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Cómo mejorar tu dieta - guía

  • Obtenga más información sobre los cuatro grupos de ácidos grasos.
  • Sepa en qué parte de su dieta puede encontrar esos diferentes grupos de grasas.
  • Obtenga consejos para mejorar sus resultados.
El asesoramiento dietético a largo plazo se basa en el hecho de que las principales fuentes dietéticas tienen grupos de ácidos grasos de diferentes perfiles.


Principales grupos de grasa de su dieta

 
Grasas saturadas
  • Productos lácteos grasos: leche, mantequilla, crema de queso 
  • Carne 
  • Pasteles y dulces 
  • Galletas dulces o saladas 
  • Salsas 
  • Comida rápida, hamburguesas, pizza 
  • Exceso de carbohidratos: azúcar, almidón, pan blanco, patatas, arroz y pasta

 
Grasas monoinsaturadas (omega-9)
  • Aceitunas y aceite de oliva 
  • Aceite de colza 
  • Almendras 
  • Aguacate 
  • Cacahuetes 
  • Nueces de Brasil 
  • Anacardos 
  • Avellanas 
  • Pistachos 
Grasas poliinsaturadas vegetales (omega-6)
  • Margarina vegetal, aceites vegetales, mayonesa
  • Carne 
  • Aceite de girasol o maíz 
  • Aceite de soja 
  • Aceite de semillas de uva
  • Semillas de sésamo  

 
Grasas poliinsaturadas de pescado (omega-3)
  • Pescados grasos: salmón, trucha, arenque, caballa, atún, sardinas, pez lobo, lenguado 
  • BalanceOil de Zinzino (para recuperar y mantener el equilibrio) 

 
 

Si tus ‘Valores de protección‘ superan el 90% no hace falta mejorar el equilibrio de tu dieta. Si tu Índice de Masa Corporal supera 25 no se debe aconsejar un aumento en la ingesta energética (IMC = peso en kg/estatura m2).


Grasa monoinsaturada (no esencial)​

Si necesitas reducir tu ingesta de grasas saturadas, con el fin de mejorar los ‘Valores de protección‘ y la ‘Fluidez de la membrana celular‘, debes evitar el consumo de los productos indicados debajo de la rúbrica "Grasa Saturada" en figura 1, o se recomienda el cambio a las alternativas baja en grasa de los mismos productos. Ten en cuenta que azúcar innecesario en tu alimentación se convertirá a ácidos grasos saturados y será conservado en las membranas celulares y en los tejidos adiposos. Por lo tanto, reducir la ingesta de azúcar y almidón también va a reducir los niveles de grasa saturada en el cuerpo.

 

Si se requiere un aumento en la ingesta de grasa saturada se recomienda incrementar el consumo de carne puro, combinado con una ingesta limitada de queso y otros productos lácteos. En general, no es recomendable un consumo elevado de ninguno de los productos indicados debajo de la rúbrica "Grasa Saturada".


Grasa monoinsaturada (no esencial)​

Si necesitas reducir tu ingesta de grasa monoinsaturada, con el fin de mejorar los ’Valores de protección’ y la ’Fluidez de la membrana celular’, debes evitar el consumo de los productos indicados debajo de la recomienda "Grasa Monoinsaturada (omega-9)" en figura 1.

 

Grasas monoinsaturadas son, generalmente, consideradas más saludables que grasas saturadas, sin embargo, el cuerpo es capaz de producir ambas de materias primas como proteínas y carbohidratos. En la dieta mediterránea tradicional, de baja caloría, la relación dietética entre los grupos de ácidos grasos monoinsaturados y saturados se acerca a 2:1. En los productos Zinzino Balance la relación es de 2:1, igual que en la dieta mediterránea.


Grasa Poliinsaturada Vegetal (Esencial)

Si necesitas reducir tu ingesta de grasa poliinsaturada vegetal, con el fin de mejorar los ’Valores de protección y el ’Equilibrio de omega-6:3’, debes evitar el consumo de los productos indicados en figura 1 debajo de la rúbrica "Grasa vegetal poliinsaturada (omega-6)", o se recomienda el cambio a las alternativas baja en grasa de los mismos productos.

 

Trata de evitar productos basados en un alto contenido de aceites vegetales omega-6, como el aceite de girasol, maíz y girasol. Puedes reducir la ingesta de omega-6 simplemente cambiando a productos bajos en fuentes de omega-6 vegetales, como son aceite de oliva y aceite de colza. Si los resultados indican que un aumento es recomendable, aumentas la ingesta de los mismos productos.


Grasa de Pescado Poliinsaturada (esencial)

Si se compara la alimentación occidental actual con la dieta en la cual se basa la evolución humana, y que además estableció nuestros patrones genéticos, nuestra dieta carece de omega-3. Por lo tanto, la mayoría de las personas deben aumentar el consumo de grasa de pescado poliinsaturada. Como el omega-3 vegetal (AAL) no se convierte, de manera suficiente, a EPA y DHA en el cuerpo, las únicas fuentes alimentarias disponibles, para aumentar la ingesta de grasa de pescado poliinsaturada, son las diferentes especies de pescado graso, como aquellas indicadas debajo de la rúbrica "Grasa de Pescado Poliinsaturada (omega-3)", en figura 1.

 

La ingesta de "Grasa de pescado poliinsaturada (omega-3)" favorecen los siguientes Indicadores de Nutrición:​
 

  • Valores de protección
  • Índice de omega-3 
  • Equilibrio de omega-6:3
  • Fluidez de la membrana celular
  • Fuerza mental


La necesidad diaria de omega-3 marino EPA y DHA depende del peso corporal. Una persona adulta, de 80 kg, debe consumir aproximadamente 3 gramos de omega-3 (EPA+DHA) diariamente para conseguir un nivel de Omega-3 (EPA+DHA) superior al 8%. El mínimo, de 4% de Omega-3 (EPA+DHA) en el perfil de ácidos grasos requiere un nivel de, al menos, 0,5 gramos de omega-3 (EPA+DHA) diariamente. La mayoría de los suplementos de omega-3 existentes recomiendan unas dosis de omega-3 entre 150 mg y 1,5 gramos. Esto no es suficiente para alcanzar el objetivo de un nivel diario superior al 8% de Omega-3 (EPA+DHA), si el consumo de estos suplementos no se combina con la ingesta diaria de pescado graso. Una ingesta diaria de 0.15 ml/kg de peso corporal, de BalanceOil, te ofrecerá la cantidad adecuada de omega-3 marino.